トレーニングプログラム トレーニング効果

気をつけて!股関節屈曲位のままは老化の始まりです。

こんにちは、あなたをアップデートする筋トレトレーナーの中川祥太朗です。

今日から12月です。2020年12月1日。今年もあとわずか1ヶ月。寒さも本番に入ってきましたね。

暖かい部屋で過ごしていると、体を動かして運動することにちょっと億劫になってくる季節です。

しかし、股関節屈曲位のまま過ごしていると老化が早くなってしまいますよ!

本来、人間はたくさん歩いて自由に動けるように進化してきました。が、身体が退化していくような生活を過ごしていることが、便利になった現代の生活の負の産物といえます。進化してきたのに自ら退化させている。。。

なぜなら、直立二足歩行を始め高度な知能を得て進化してきたヒトですが、高度な知能で作り上げたスマホやパソコンなどの機器に囲まれ座ったままとなり、猫背になっていく。進化の過程で作り上げてきたインナーマッスルにはお呼びがかからず、股関節は屈曲位のまま、立ち上がったり、歩く際に後方に大きく蹴り出す機会が乏しくなり、静かに老化は進む。

「辿り着く先は寝たきり=直立二足歩行の放棄です。老化の始まりは股関節が伸びなくなること。正式には股関節の屈曲拘縮といいます」

これはもはや老化。。。

こうなると、身体機能は年齢より早く退化していく傾向にあります。

私はどうなんだろう。鏡で映る姿は大丈夫だけど、股関節の機能はどうなんだろう??

では、近くに階段があれば一段抜かしで駆け上がれるか試してみましょう。

ガーン!できない。。。

できなければ、まずトレーニングして体を戻しましょう。

ブリッジでお尻に力を入れて骨盤を上にあげる股関節伸展動作を行ったり、ランジスクワットをすることがお勧めです。

例え一段抜かしで駆け上がれても、テレワークで座りっぱなしの方は、トレーニングに股関節伸展動作を入れることをお勧めします。

今回は部屋でも短時間でもできるトレーニングをご紹介

ブリッジヒップエクステンション:15回 2セット

スタートポジション:ミニバンドを膝の上に装着し、仰向けで腰・踵をマット押しつけ腹筋にも力を入れておきます。(呼吸は鼻から息を吸います)
フィニッシュポジション:臀筋群を収縮させ、股関節を伸展させます。その時ミニバンドを外側に引っ張りながら上げると効果あります!(呼吸は口から息を吐きます)

ドンキーバックキック:右左15回ずつ 2セット

スタートポジション:ミニバンドは膝の上に装着し、四つん這いになります。腰を反らずに構えます。(呼吸は鼻から息を吸います)
フィニッシュポジション:大臀筋を収縮させながら脚を後ろにキック!行けるところまで行きましょう!腰は反らずに右を15回やったら左を15回行いましょう。(呼吸は口から息を吐きます)

ランジ:右左15回ずつ 2セット

スタートポジション:脚を前後に大きく広げます。つま先と膝の方向を正面に向け、胸の前で両手を組んで脇を閉めます。(呼吸は鼻から息を吸います)
フィニッシュポジション:後ろ脚の大臀筋に力を入れながら股関節を伸ばします。後ろ脚の膝はマットスレスレまで下ろしてください。片脚ずつ15回行います。(呼吸は口から息を吐きます)

トレーナー:中川祥太朗

●NSCA(CSCS)
全米ストレングス&コンディショニング協会認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト
●NASM(PES)
(National Academy of Sports Medicine – Performance Enhancement Specialist)
●NLPコーチング認定コーチ

パーソナルトレーニング・グループトレーニング・企業セミナー、研修・出版物やメディア(書斎のゴルフ:日経プレミア)(誰でもできるゴルフ体幹の鍛え方:日経プレミア)(BEAUTY STYLE BOOK MYSTYLE ダレノガレ明美)(おはよう日本:NHK)その他メディア多数

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