皆さんこんにちは！

今日は東京でも雪が降りましたね。

先週暖かくなったと思ったら、今週寒い。

体調管理をしてトレーニング継続しましょう！

と、いう私は一週間、いや、10日間は筋トレしませんでした。。。

ランニングに関しては、青梅マラソンが終わってから走ってないので、二週間以上。

1mmも走ってません！

それで、気合いを入れ直します。

今回は気合いを入れ直すための胸のトレーニング！

どういうふうにするかというと、

筋トレに関しては

バーベルまたはダンベルを握るだけ！

ランニングに関しては

シューズを履くだけ！

やることについて考えてはいけません。実行すれば動きます。

脳はそういうものらしいです。

ということで、「気合いを入れ直し」

まず、バーベルを握るだけ。

胸板作りのための大胸筋トレーニング

１種目目：ベンチプレス

ゆっくり降ろします。私は腰に来ないようにするために、今回は足を上げたままやってます。あまりパワーは出ません。最初に胸肩腕の力をつけるためにベンチプレスを種目に入れてます。ダンベルよりもストレッチがあまり効かないために、胸のフォルムを作るには適してない気がしますが、ウォームアップも兼ねてます。

W-upを3セットから。メインでは10回を3セット

2種目目：ダンベルインクラインプレス

大胸筋上部と中部を狙って、ダンベルをゆっくり下ろし、しっかり大胸筋を開きますます。反動をつけずに動かしているので切り返しを気をつけます。私は下で少し止めてから上げます。

15回4セット(W-upは１種目目のベンチでアップしているのでやりません)

3種目目：ダンベルフライ(フラットベンチ)

今回はベンチをフラットにしてダンベルフライをします。肘を曲げ手首を背屈しないように開きながら、なるべく可動域を意識してダンベルを下ろします。大胸筋の強いストレッチを感じてください。ストレッチさせながら胸を突き上げるようにします。

大胸筋を収縮させる時もダンベルをゆっくり上げます。上げた時、大胸筋の収縮を感じたら、力が抜けないようにまた開いていきダンベルを下ろします。大胸筋の伸縮を繰り返し、筋肉を疲れさせます。

15回3セット

4種目目：ディップス

バーの上に手首がくるようにバーを握ります。この時握りしめないように気をつけます。私の場合はセットポジションで体重負荷をしっかり胸にかけるように、手首をのっけておくだけの感覚で構えます。脚をクロスして少し体の前に出しておきます。沈んでいくときに、肘を横に張るようにして大胸筋の下部と外側をストレッチさせます。戻す時は、あまり上腕三頭筋に入りすぎないようにするために肘を伸ばし切らないようにします。脇で胸を挟むような感じで戻ります。

10回3セット

5種目目：プッシュアップ

腕立て伏せ。小指側に体重を乗せて(親指はすこし浮くくらいでもOK！)大胸筋全体に負荷を乗せたまま、胸を開いていく感じでストレッチしながら、ゆっくり体を下ろします。下で少し止めてグッと力を入れて、早めに体を持ち上げます。プッシュ時には肘を伸ばし切らないようにし、胸に力を入れたら、またゆっくり体を下ろしていきます。プッシュアップは潰れるまでやれます。1セットで全力で。

潰れるまで1セット

トレーニング後の食事や休息が大事

という感じで、やっていきます。種目は毎回変えずに、同じ種目で継続してやっていきます。一週間で4~5日全身をやっていく感じなので、胸の日は週に1回くらいのペースで続けてやります。

トレーニングをうまくやって、しっかり刺激が入ったら、高タンパク質の食事と睡眠休息で筋肉をつけていきましょう。それが筋肉を作るための大事な要素です。

これから夏に向けてカッコいい体づくり目指して頑張りましょう！