皆様こんにちは！
先週、青梅マラソンが終わって今週は全く走らないトレーナーの中川です。
ただ単に走るのお休みしてます。
よくトレーニングセッション中に、
「体が全然進歩してないな〜。」
と、成果が出ていないという感想をいただく事があります。
そういう時は、筋力のことを言っていたり、体型のことを言っていたり、体力のことを言っていたりします。
成果や効果の感じ方は人それぞれですが、常にいつも劇的な変化によって成果が出続けるわけではありません。
例えば、先週50kgのスクワットができたので、今週はすぐ60kgに上げられる。みたいに、すぐに負荷を変化させると、毎週10kgずつ上がって、10週後に150kgになっていくというような、体にも悪いし到底無理な負荷のかけ方になってしまいます。
そして、重量をすぐに上げてスクワットができたとしても、来週にすぐ脚が太くなったり、来週すぐに痩せていくというようなこともありません。
常に向上していこうとすると、神経の発火も過剰になりすぎて、神経系も休まらず、異常をきたし、逆にやる気もなくなっていくというような、モチベーションダウンに繋がります。
トレーニングは、まず第一に、
「体を調子良い状態にしておく」
「やっておく」
くらいの気持ちでやります。
なので、頑張りすぎて痛めたりしてもダメですし、毎回筋肉痛がひどい状態になるまで追い込むのも良くないです。
W-UPを多めに入れて、間接可動域をしっかりとって、ちょうど良い刺激を入れるくらい。つまり、毎回追い込みすぎて潰れるような負荷でトレーニングしない。60~70%の体力ゲージくらいのトレーニングで終えます。その後に、コンディションを保つための栄養と、質の良い睡眠を合わせて、継続していきましょう。
そもそも、調子が良くないと継続していくこともできません。
やりすぎや、追い込みすぎで疲れすぎてしまうと、「オーバートレーニング症候群」になってしまう恐れがあります。
オーバートレーニング症候群は、肉体的・精神的なストレスが慢性的にかかることによって脳の視床下部－下垂体系が機能不全となり、脳下垂体から分泌されるホルモンのバランスが崩れて起こると考えられています。
こうならないように、追い込みすぎないことが大事です。
目的がある場合はピリオダイゼーション
2ヶ月後に向けて試合があるとか、3ヶ月後までにドレスを着るから-5kgに減量したいとか。そういうことがあると思います。
その場合は、それまでの期間で目標を達成するために、期分けして、徐々に強度を上げるなりして、成果を出す。ということをします。
期分けして効果や成果を確認しながら結果を出していくことがピリオダイゼーションと言います。
その時は頑張ります。ただ、頑張りすぎない、背伸びしすぎない目標設定も大事です。
ピリオダイゼーションから成果を出すまでは、期間限定です。
それが終わった後は、またピリオダイゼーション前に戻ります。
しかし、チャレンジする機会がまた訪れるので、戻り幅を決めておく。
そして、通常のトレーニングを継続して、調子のいい状態は保つというようにするといいですよ。
チャレンジ期(目標設定時期)が訪れても「さあやるか」くらいの気持ちで、スタート切れますよ。
頑張りすぎないトレーニングをすることが継続につながる。
継続していくから成果は出ているんですね。
成果は、長い目で見てね〜！
Don’t push yourself too hard.