こんにちは。LEAPROCKfitness代表トレーナーの中川祥太朗です。
春はもうそこまで来ています。
この時期からダイエット始める方が多くいらっしゃいます。
冬の間は厚着をしているし、美味しい食事をたくさん食べるイベント（クリスマスやお正月など）もあって、体を気にするのは冬が終わったらでいいか！
という気持ちで過ごしていた方が多いはず。
そう！これからです。今から始めれば2ヶ月で引き締まった理想の体になれます。
ということは5月。
丁度、Tシャツ、ノースリーブで夏の服装に変わってくる時期。体のラインが気になる時期です。
では、どうやって始めましょう？
まず、体を引き締めるダイエットを始めるにしても、成果を出すためのダイエットのルールを頭に入れておくのと、いないのとでは、体が変わる変化が目に見えてきませんので、途中で挫折したり、諦めて辞めてしまいます。
まず始める前にダイエットのルールを頭に入れておきましょう！簡単です！
目次
健康的にダイエットをするには、３つのルールがあります
- 【ルール1】脂肪が燃えやすい体を作る(筋トレ)
- 【ルール2】生活の中で体を動かす(有酸素運動)
- 【ルール3】食事の調整をする(正しい食事)
脂肪が燃えやすい体を作る(筋トレ)
筋トレで筋肉をつけることです。筋肉を増やすことができれば、体を楽に動かすことができます。活動的になって生活活動で脂肪を燃焼していけます。
体(筋肉)が熱を出して基礎代謝が上がるので、体が勝手に脂肪を燃やしてくれます。
筋肉の伸縮が血液の流れを助けてくれますので、体に溜まっている疲労物質を速やかに取り去って回復を早めることができます。
生活の中で体を動かす(有酸素運動)
生活の中で自然と体が動き体を楽に動かすことができますから活動的なって、それほど無理をすることなく脂肪を燃焼していけます。
食事の調整をする(正しい食事)
食べる栄養素や食べる量(カロリー)を考えながら、バランスのとれた食事を行います。
具体的な実践例
筋トレを行い筋肉を増やして基礎代謝を上げます。
基礎代謝は、特別な運動をしなくても生きていくために必要な代謝です。全体のエネルギー消費量の60%以上を占めています。その中の40％は筋肉が出す熱によって使われます。
筋肉が1kg増えると、1日の基礎代謝は平均で約50kcalアップするとう研究もあります。
週に2回各15分、あるいは週に1回30分以上ほどの筋トレで半年から1年で筋肉量が最大4kg増量可能です。
4kg✖️50kcalで200kcal/日、基礎代謝を引き上げることができます。
有酸素運動をしてカロリー消費
次に活動的な生活をすることで200kcal/日を消費します。有酸素運動ではウォーキング・ジョギング・水泳・自転車などで大丈夫です。ウォーキングなら1時間くらいです。
日常活動の移動なども入れて、スマートホンやスマートウォッチなどの活動量計でどのくらいカロリー消費をしているか測ってみるといいと思います。
食事を調整する
食事で摂るカロリーを、200kcal/日減らしてみましょう。インターネットで200kcal分の食事を調べて、減らす目安を頭に入れておくこともいいと思いますし、コンビニやスーパーでは、食品の表示を見て食べるものを選ぶことをするのも、いいと思います。
おにぎり(ツナマヨネーズ)1個、食パン6枚切り1枚分、ケチャップ226gやバターなら26g程度です。
これら3つを合計すると「-600kcal/日」です。
体脂肪は1g当たり7kcalのエネルギーを持つので、
600÷7≒86g/日
86g×365(日)=31390g/年
となり、脂肪量としては「30kg以上」という計算になります。
4kgの筋肉を増やすことで「約10kg/年」の体脂肪を落とすことができる
上記のような活動的な生活と、食事の調整を毎日行うのは、現実的には不可能に近いと思われます。
しかし、基礎代謝は筋肉さえあれば毎日代謝を行ってくれます。4kgの筋肉を増やすことで200kcalの基礎代謝を増やせるので、
200÷7≒29g ※(体脂肪は1g当たり7kcalのエネルギーを持つ)
29g×365日=10585g/年となり
脂肪を燃やしやすい体を作るだけでも「約10kg/年」の体脂肪を落とすことができるのです。
50代の女性の方を指導したときには、週に1回(60分/1回)の無理のない筋トレで基礎代謝を上げて脂肪燃焼とダイエットも成功することができました。
有酸素運動は特に行っていませんが、日々の活動量が上がって、それが有酸素運動となっていて消費エネルギーを上げています。
結果的に1年で4kgの筋肉量を増やすことができ、リバウンドの無い状態でスタイルの良い体をキープされています。
さあ、読んだら実践あるのみ。3つのルールを念頭に夏に向けてダイエットを実践してみましょう！
LEAPROCKfitness新宿御苑パーソナルトレーニングジム
代表 中川祥太朗(Shotaro Nakagawa)
1973年11月21日
トレーナー歴20年 トレーニング歴20年
元TAIKANZ新宿御苑マネージャー
フィットネスクラブマネージャー歴16年
保有資格：
●NSCA(CSCS)
全米ストレングス＆コンディショニング協会認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト
●NASM(PES)
（National Academy of Sports Medicine – Performance Enhancement Specialist）
●NLPコーチング認定コーチ
パーソナルトレーニング・グループトレーニング・企業セミナー、研修・出版物やメディア(書斎のゴルフ:日経プレミア)(誰でもできるゴルフ体幹の鍛え方:日経プレミア)(BEAUTY STYLE BOOK MYSTYLE ダレノガレ明美)(おはよう日本:NHK)その他メディア多数