皆様こんにちは！
10日前までは体重80.6kgだったのが、現在はそこから2kg減量したトレーナーの中川です。
3月は適当な食生活と、ジョグ無しウエイトトレーニング一本で過ごして、80.6kgまで増量してました。
4月からランニングやスイムなど、持久力と心肺系のトレーニングを入れ、食事にも気を使い始め、78.5kgまで落としました。
4月の月初は体重80kgで走り出したので、キツく苦しい走り出しで、キロ6~5分後半かかってました。
今やキロ5分30秒切るペース。軽くなってきた。
体は正直ですね。
まず、5月後半までに75kg台まで落とし、75kg台で9月までキープするのが目標です。
さて！
筋力トレーニングをしている時はどんなことに意識を集中させてますか？
もちろん、筋力トレーニングをしている時は、鍛えている筋肉を動かすので、ターゲットとなる筋肉に意識を持たせることは大事です。
特に、ボディーメイクトレーニングにおいては、アイソトニックコントラクション(等張性筋収縮)と言って、筋肉を縮めたり伸ばしたりすることで負荷をかけ、筋肉を鍛えます。
すると、部位ごとに筋肉が刺激されて、強くなったり筋肥大して、メリハリのついた体を作ることができます。
その時に、使っている筋肉を、縮ませる(収縮すること)ことに重点を置いて鍛える方が多いかもしれませんし、あるいは重いものを待てばいいと思って、鍛えているかもしれません。
「効いている」感じがするからです。
「持ち上げている」優越感もあります。
重い重量を10回とか12回できないとだめじゃないか。
という感じでセットをこなし、
前回は○kgで、今回も同じ重さじゃ成長してないんじゃないか？
という、感じでトレーニングしてるのではないでしょうか。
そこで、もう１つ、いや、もう１ランク上にいきましょう。
負荷を感じているか？感じられているか？
これに意識を持ってみましょう。
例えば、片足のスクワットでは、
①膝を曲げてスタンスを決め、
②10秒以上かけてゆっくり膝と股関節を曲げてしゃがんでいく。
この過程で、耐えられていますか？耐えられないくらいに動作の質を高めて、そして負荷を感じてしゃがんでみましょう。
負荷に耐えている感覚がつかめます。ただ、しゃがんで立ち上がっての繰り返しではダメです。
もっと簡単にできるエクササイズは、プランクです。
バランスボールを押入れから出して膨らませてやってみましょう。この2種目をそれぞれ1分やります。
プランクその１
①上半身はバランスボールに肘をつけ、肘の上に方がくるようにします。肩甲骨を少し開いて背中をしっかり上げて構えます。
②下半身は足を開いて、お尻を締め腹筋に腹圧をかけて目一杯力を入れます。
③体の状態を変えず1分キープします。
プランクその２
①両手を床につき①の肩甲骨と同じポジションで、両手で床を目一杯押します
②足は閉じてバランスボールの上に乗せ、お尻を締め腹圧をかけて目一杯力を入れます。
③体の状態を変えず1分キープします。
プランクその１
プランクその２
耐えている筋肉に負荷がかかっていることを感じましょう。
そうすると、筋肉は鍛えられて、強化できます。
この、負荷に耐える意識を持ってトレーニングをやっていくと、フォームも良くなり、それぞれの筋肉が強化され、体もカッコよくなりますし、スポーツのパフォーマンスも上がっていきますよ。
是非やってみてくださいね！
