初心者から始める正しいスクワットのやり方

皆さんこんにちは！

トレーナーの中川です。

体力つけるために運動したり、筋力トレーニングしたりしている皆さん、スクワットしてますか？

今回は、ウエイト(重り)を担がなくても、脚に効かせらるようになるスクワットのやり方をご紹介します。

トレーニング指導のご依頼をお受けした時、最初に必ずこれまでのトレーニング歴を聞きます。その時に、スポーツクラブで自己流でトレーニングをしている方は、マシーントレーニングを選択して行なっている方が多くて、正しいスクワットフォームでスクワットをすることができない方がいらっしゃいます。

正しいトレーニングフォームでスクワットができない場合、下半身や体幹に適切に負荷がかかりませんので、トレーニング効果も出にくくなってしまいます。

正しいスクワットフォームでスクワットを行うと、ウエイトや重りを使わなくても、脚にしっかり刺激を入れることができ、足腰の強化ができます。そして姿勢を維持する体幹も安定させることができます。

フォームができて、下半身に効かせることができたら、次の段階で、重り(ウエイト)を担いだり、持ったりして負荷を強くしていくことをお勧めします。

トレーニングは体に「負荷をかける」ことで、筋力が向上します。なのでキツイと感じる負荷のかけ方が大事です。まずはじめに、「負荷をかける」ためにはどうすればいいのかを解説します。

スクワットで負荷をかけるためには

正しい姿勢でセットアップして、ターゲットとなる筋肉に効かせながら動作をしていきます。反動をつけてしゃがんだり立ち上がったり、膝の曲げ伸ばしだけで、浅いスクワットをしても、大腿部の筋肉やお尻の筋肉を鍛える効果は薄れてしまいます。

動作をゆっくりと行うことで、筋肉にかかるテンションを長時間保つことができ、より強い負荷を与えることができます。例えば、スクワットの降りる動作を4秒かけて行い、上がる動作を2秒で行うなどです。

エクササイズの降りる動作（エキセントリック動作）に焦点を当てる方法です。例えば、ゆっくりとしゃがむ際に大腿部の筋肉により大きな負荷がかかります。

同じ重量で回数を増やすことで、持久力や筋肉の耐久性を向上させることができます。例えば、通常10回のセットを15回に増やすことが一つの方法です。

各エクササイズのセット数を増やすことも負荷の一つです。通常3セット行っている場合、4セットや5セットに増やすことで筋肉への刺激を強めます。

セット間の休憩時間を短縮することで、筋肉への負荷を増やし、持久力と筋持久力を向上させます。例えば、90秒の休憩を60秒や45秒に短縮します。

一週間のトレーニング頻度を増やすことで、より多くの負荷を筋肉にかけることができます。ただし、回復時間をしっかりと取ることも重要です。

胸を張り、肩を下げ、背中をまっすぐに保ちます。目線は前方を向け、首が曲がらないようにします。

足は肩幅程度に開き、つま先はやや外側に向けます。バランスを取りやすくするために、安定した足の位置が重要です。

腹筋に力を入れ、体幹を安定させます。

下図は、後ろで棒を担いだとき、肩の柔軟性がなくてキツかったり、しゃがむ時に上手くしゃがめない方にお勧めです。棒を待たなくても、肩に手を添えて肘を前に向けるだけでもOKです。

膝を曲げながら、腰を後ろに引くようにして、お尻を床に向かって下ろしていきます。

膝をつま先より少し前に出し、お尻を椅子に座るようなイメージで膝と股関節を同時に曲げるようにして下ろします。

太ももが床と平行になるか、それ以上に下げることが理想的です。青いラインは大腿骨(太ももの骨)で大腿骨が床と平行になっていくようにしゃがんでください。

しゃがみきったボトムで、足やお尻、腹筋や背中に負荷を感じましょう。赤いラインは背骨をイメージしてます。しゃがんだ時に背骨をニュートラルに保てるように体幹を安定させてください。また、体幹にもしっかりと負荷を感じましょう。

膝を伸ばしながら、元の立った姿勢に戻ります。

戻る際に母指球からかかと足全体で地面を押すようにして、太ももとお尻に力を感じるようにします。

腰が丸くなったり、背中が反ったりしないように注意してください。これは怪我の原因になります。

呼吸は動作中に意識しましょう。通常、下げるときに息を吸い、上げるときに息を吐きます。

初心者は15回×3セットから始めると良いでしょう。慣れてきたら、回数やセット数を増やして負荷を上げていきます。

正しいフォームでスクワットを行うことで、下半身の筋肉（特に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋）を効果的に鍛えることができます。

脚腰がしっかりしていれば、疲れ知らずの体になり、いつまでも活動的で楽しい人生を送れます。そのためには、誰でもどこでもできるスクワットを習慣にしてやることをオススメします。早速やってみましょう！

スクワットにもいろんなバリエーションがあります。また、トレーナーの指導をしっかりと受けたいという方は、パーソナルトレーニングもオススメです！