皆さんこんにちは！
タイトル通り、30km以上走ると脚が攣る、トレーナーの中川です。
先週の30kmジョグでは脚が攣らなかったのに。。。
今週の33kmジョグでは攣りました。
前回、前々回のフルマラソン(湘南国際マラソン)でも、結局脚が攣ってます。
35km付近で止まってストレッチして、以降、2~3km毎に攣ってストレッチしながら走り、ゴールしてます。
今年の大会では、攣りたくない。
脚は作ってきていて、11月に入ってから30kmを走ってますが、やはり攣った。
今日は、webサイトで攣る原因調べたり、AIで「マラソン30km以上何で攣る？」を聞いたり、youtubeで攣る対策動画上がっているのを視聴したり。
思い当たるところは、
①前半ペース早すぎ
②汗で塩分が抜けて塩分補給が十分ではない
③30kmラントレ足りてない
この３つかな。
理由と対策
①前半ペース早すぎ＝能力的には30kmやフルマラソンなら5'40"くらいだけど、最初の20kmを5'10"くらいで走ってしまっている。後半持たない。30kmで攣ってしまう。
前半ペースを落とす。ペース配分に気を付ける。
②汗で塩分が抜けて塩分補給が十分ではない＝スポーツドリンクを途中で買ってるけど、塩分含有量が充分ではないかも。特に昨日は日中ランで汗をかいた。
塩タブレットを5km毎くらいでとる。
③30kmラントレ足りてない＝11月に入ってから2回目。それまでは10km中心の、10月で週1回程度で20kmラン。
あと2回30kmトレーニングできるかな。
という感じ。あとは、コンディショニング面で言うと
体の柔軟性不足で、背中や大腿部の筋肉の硬さもあった。今後、柔軟性は毎日チェック。
体重が77kgまで落ちたけど、フルマラソンになると、体重の負荷は脚の疲労と痙攣にのしかかってくる。やはり、ここから本番までに75kgは切りたい。
不安を解消するためにも、ここで30kmのランニングトレーニングができて良かった。
今週に20th湘南国際マラソンのゼッケンと、Tシャツが届きました〜〜！
早速、湘南を茅ヶ崎まで着用して走ったのですが、まだNEW Tシャツきて走っている人はいませんでした。
今週末くらいから増えるのかな？