皆様こんにちは！
これからの季節は暖かくなって、だんだん薄着になってきます。すると、体型が目立ってきます。今年の春夏シーズンは引き締まった体型でいたい！という願望が出てくるのではないでしょうか？夏になってしまってからTシャツを着て体型を気にするより、春から引き締め始めるのがいいでしょう！
春といえば新学期。新学期から、体型で自信を持って、若々しく過ごしたいですね。筋肉を鍛えることは、引き締め効果プラス、見た目も若々しく保てます。
筋肉を鍛える筋トレは、ジムでやるバーベルやダンベルのフリーウエイトに、マシーントレーニング。自宅でもできる自重のトレーニング。があります。
スポーツをやることで、筋肉を使うことはできるのですが、筋肉で体を引き締めるというのは難しい。
外でランニングも脚を鍛えることと、心肺機能向上や、消費カロリーによって痩せることはできますが、特定の部位を鍛えて引き締めることは、やはり難しいです。
ここはやっぱり筋肉を鍛える筋トレが一番です。筋トレで効率よく体を引き締めることができますよ。
今回は、忙しくて時間が取れない方でも引き締め効果を出すためにやるべき筋トレをご紹介！
目次
筋肉を鍛えて体脂肪を燃やそう！
筋肉を鍛えることは、健康を保ち老化を防ぐためにも、見た目を若々しくするためにも必要不可欠です。
筋肉によって体を支えていたり、動きを作るので、筋肉があると疲れにくくもなります。
また、筋肉は体脂肪をエネルギー源として熱を発生しますので、体温を保つ働きもあります。つまり、筋肉を鍛えることによってエネルギー消費が増えますので、自然と体脂肪が使われる体質に替えることができるのです。
まず鍛えるべきはどこ？
とはいえ、あまり時間の無い中で、全身の筋肉を一気に鍛えるのは大変そうだし、毎日筋トレもできません。筋トレの種目もたくさんありすぎて、何からやっていけばいいのか、何の種目を優先的にやっていけばいいのか、迷いますよね。
ズバリ言ってしまうと、まず優先的に鍛えるべき部位と、取り入れていく種目は、下半身のトレーニングでしょう！
体全体の筋肉の60~70%が下半身に集中しているからです。
二本足で立って上半身の重みを支え、姿勢を保ちながら活動するために、必然的に下半身には大きくて強い筋肉がたくさん集まっているんです。
衰えやすいのも下半身？
ところが、下半身の筋肉は多く強いがゆえに、衰えやすいという弱点があります。
「廊下は足腰から」よく言われますが、特に座る時間が長く、歩く時間の少ない現代人は、年齢とともに顕著に下半身の筋肉が衰えやすくなります。
現代人はデスクワークなどで座りっぱなしの時間が長く、運動不足で脚の筋肉が衰えやすいんです！
下半身を鍛えると
下半身を鍛えれば、体型を整えて、引き締めるのと、体力を底上げして、疲れにくい体にもなります。
すると、動いていられる時間も長くなるので、活動量が増え代謝も上がり、太りにくくなるという、いい循環になるんですね！
下半身を鍛えると
体力と代謝がアップ！
太りにくい体質になる！
疲れにくくなる！
痩せる下半身トレーニング3種目！自宅でもできる
スクワット
トレーニングの王様。King Of trainingのSQUAT。このスクワットのトレーニングは下半身種目の必須種目でおこなってます。
・主働筋は脚、特に大腿四頭筋
・補助筋として、ハムストリングス、臀筋群、内転筋、下腿三頭筋
・体幹を安定させる筋肉として腹筋群や背筋
・バーベルを担ぐので僧帽筋や肩、腕で支える筋肉。
と、全身の筋肉を発動させる種目です。
バーベルを担いで負荷をつけていくことが理想ですが、ジムやフリーウエイトの設備がないとできません。また、上量を上げていく上では、安全性を考慮すると、スクワットラックでセーフティーバーをつけて、サポート(トレーナー)が後ろについている環境で行うべきです。
バー(かつげる棒があればOK)を担ぐだけや、自体重であれば、自宅でもスクワットができます。スピードをコントロールしたり、深くしゃがむことで、負荷を感じてやってみましょう！
デッドリフト
人間の関節の中で一番強い力を発揮する関節の、「股関節」を最大パワーで使う種目です。
・主働筋は脚、特にハムストリングス、臀筋群(おしり)、広背筋
・補助筋として、大腿四頭筋、内転筋、下腿三頭筋
・体幹を安定させる筋肉として腹筋群や背筋(特に脊柱起立筋は強く働きます)
バーベルなどの重量を使う場合、正しいフォームでできないと、腰を痛める危険性があります。安全に、体を痛めず行うことが大事ですので、最初はトレーナーから正しいフォームの習得指導を受けることをお勧めします。
デッドリフトという種目にはならないのですが、ご自宅など自体重で鍛える場合、片足の「シングルレッグバックランジランジ・ニーアップ」が臀筋やハムストリングスの強化になるトレーニングになります。スクワットと違うのは、大腿部の裏側と臀筋にフォーカスして鍛えるということです。なので、前傾を深くして、動作を行なってみましょう。
ウォーキングランジ
下半身の筋肉を鍛え、バラランス能力や巧緻性など、機能的なフィジカルを作るトレーニングとしても最適です。
主働筋は大腿四頭筋とハムストリングスと臀筋
補助筋として内転筋、下腿三頭筋
体幹を安定させる筋肉として、腹筋群や背筋
脚を前に出し、着地の時に強い力を発揮します。最初はダンベルなどの重量を持たずに、ウォーミングアップしできるだけ深くしゃがみましょう。段階的にダンベルなどのおもりを持つか、担ぐかして負荷を上げていきましょう。広いスペースがあれば、前に前進しながらトレーニングできますし、足が一歩しか出せないようなマット一枚分のスペースでも連続して足を踏み込むことで鍛えられます。
体引き締めの下半身トレーニングまとめ
今回は３種目の代表的な足トレーニングをご紹介しました。
他にもトレーニングの種目はありますが、日頃時間が無い中、トレーニングする時間を考慮すると、トレーニング種目はしぼって、フォームを習得しながらトレーニング精度を上げていったほうが、効果的に鍛えられます。
しかも、フリーウエイトでやる種目というのは、主働筋以外に使う筋群も多いので、この脚のトレーニングにも、他の部位まで鍛えられてしまうという良い効果があります。
もちろん、スポーツ競技力(例えばマラソンや野球やサッカーテニス、ゴルフ、他)の向上には、フリーウエイト(自体重含め)のトレーニングが最適です。
ゆえに、フリーウエイトでやる下半身のトレーニングは身体能力を上げるので、今より活動的になり、活動代謝も上がることによって、脂肪燃焼効果で体が引き締まっていくということなんですね。
今シーズンこそは体を引き締めて、スタイリッシュに過ごしたい方は是非、脚のトレーニングを継続してやりましょう！