皆様こんにちは！
体重80kg切ってきたトレーナーの中川です。
何はともあれ、9月20日の東京レガシーハーフマラソンの20kmランのために、まず76kgにする必要があります。
トレーニングやランニングなどの運動だけでは、体重を落とすのは無理な話で、食事内容も変える必要があります。
体重を落とすのですが、なるべく筋肉は落としたくありません。なので、食事をしない減量をするわけではなく、食事の内容を変えて体脂肪を落とす減量をします。
食事をしながら減量する。余分な脂肪を落とすことで、パフォーマンスが高まり引き締まった体作りになります。そのための食事をする必要があります。
それと並行してトレーニングを行う。トレーニングでエネルギーを使いきる感じで栄養を摂取します。そのために計画を作ります。トレーニングやランニングをするのでその日はラーメンを食べたり、ジャンクフードを食べるわけにはいきません。なのでトレーニングのために食事にも気をつけられます。
例えば、ラーメンや、ハンバーガーやケーキを食べた後に10km、20km走ることはできません。途中で気持ち悪くなります。思うように走れません。
トレーニング計画通りにやっていこうとすると、自ずと食事にも気をつけます。
↓トレーニング計画づくりピリオダイゼーションの考え方。
今回はトレーニングで成果を出すための、最近の減量食のご紹介。
今の段階で、それがあってるかどうかは関係無く、「やってみる」という感じで続けていって、合っていなければ変えていきます。
無理をしすぎないようにしますが、負荷をかけたり、誘惑を断ったり辛いことをしなきゃダメなのも事実です。
これは段階を経てメンタルが強くなるので、自分に厳しくできるようになってきます。
減量期間の食事内容
以下の３つを肝に銘じて減量期間を過ごします
○食事コントロール週５日(週末だけチーティングデイ好きなものを食べる。ただ爆食いしない)
○タンパク質を１食20gで炭水化物は少なめ。脂質は調理するときに気をつける。揚げ物はNG。
○食べた栄養は動いて使う！
朝食
朝食ははオートミールに卵2個とプロテイン。
以前は出勤してから朝食2を食べていたのですが、今はやめています。
昼食
昼食は2回です。時間を空けて日中に2回、タンパク質は1回20gぐらい。炭水化物は米かイモで少なめのメニューで食べます。野菜はどっちかで一回入れてます。
間食やトレーニング前後
食事とは別に、走る前にバナナやマルトデキストリンで炭水化物を食べ、すぐ使えるエネルギーとして摂取します。
ランニング後やトレーニング後はプロテインだったりゆで卵だったり。気分でタンパク質を食べます。筋肉がなくならないようにタンパク質をすぐ食べるようにしてます。
これ以外の間食は減量中の今は無しです。コーヒーはよく飲みます。水も1日2リットル以上。
夕食
夜は野菜多めにして、肉か魚でタンパク質を食べて炭水化物は無し。アルコールは無し。(日曜だけ嫁さんとちょっと飲む)
私の場合、体重の数値には二週間後くらいに1~2kgずつ出てくる感じなので、10月20日の東京レガシーハーフマラソン5日前までには、目標の76kgになっている計算です。そこは経過を見ながら食事内容を修正したりしながら進めていきます。
と、ざっくりレースまでの2ヶ月減量プランです。人によってやり方がありますが、トレーニングで強度を上げながら、体作りをしながらの減量です。4~5kg落としたい方は参考にしてみてくださいね。