皆さんこんにちはトレーナの中川です。
いかがお過ごしですか？
9月も後半だというのに、猛暑並みの暑さが続きますね。
アウトドアスポーツシーズンに入るところなのですが、こう暑いと練習が思うようにできずに大変です。
マラソン大会も10月からシーズンです。その練習で外を走っている方も、増えてきました。今くらいの時期だと、距離を伸ばしていきたいところなのですが、日中は暑すぎて走るのは危険で、夕方でも30°を超えてます。なので、思うように距離を伸ばしていけません。私も、まだ7kmくらいでスピードを出す練習に止まっています。
外を走るにも暑さで限界があるので、筋トレをしっかりやっておくことが肝心でしょう。
さて、トレーニングで成果を出すために最重要なことは、
まずはじめに、計画を作りましょう！
しかし、計画といっても、どうやって計画をたてていけばよいのか？
皆さんは「ピリオダイゼーション」という言葉を知っていますか？
目次
トレーニングやスポーツで結果を出すためのピリオダイゼーション
ピリオダイゼーション（Periodization）は、スポーツトレーニングやフィットネスの分野で用いられる概念で、特定の目標を達成するために、トレーニングプログラムを段階的に計画・調整する方法です。このプロセスは、選手やトレーニングを行う人々が長期的な目標に向けて身体能力を最適化し、ピークパフォーマンスを引き出すことを目的としています。
ピリオダイゼーションは通常、以下のような段階（フェーズ）に分かれています。
以下10月開催のハーフマラソンの練習を例に出して説明してみます。
準備期（準備フェーズ）
この段階では、基礎的な体力や持久力を築くことが目的です。通常は低強度のトレーニングを長時間行い、身体を徐々に強化します。
例えば、トレーニングで言えば、全身の筋トレを部位別で分割法で毎日おこなうか、上半身、下半身の筋トレを週に1回は入れます。ランニングはゆっくりで5km~10km走って持久力、耐久力を徐々に上げます。
過渡期（移行フェーズ）
ここでは、トレーニングの負荷を徐々に高め、特定のスキルや競技に必要な能力を磨いていきます。持久力だけでなく、スピードや筋力もこの時期に向上させます。
全身の筋トレにサーキットやHIITなどの、強度の高い心拍数を上げるトレーニングやプライオメトリックトレーニングのようなジャンプトレーニングも入れます。スピードを上げて5kmから10km走ります。
競技期（コンペティションフェーズ)
最も高い強度のトレーニングを行い、ピークパフォーマンスに近づけます。大会や競技の直前には、トレーニング量を減らして疲労を回復させ、最高の状態で本番に臨めるようにします。
筋トレは継続させながら、走る距離を伸ばしていきます。本番は20kmのハーフマラソンなので、競技の一週間前まで20kmを練習で走ります。マラソン大会一週間前は調整です。トレーニングやマラソン練習の強度を下げ疲労を回復させながら調整します。
回復期（リカバリーフェーズ）
大会後やピーク後に身体を休ませる時期です。負荷を減らし、体力や筋力を回復させることが目的です。
体を動かすことをやめるのではなく、ストレッチや、強度を落としたエクササイズを継続していきましょう。そして次の目標を設定して計画を作ることが大事です。
というように、このピリオダイゼーションの考えを基に、大まかに4つの期に分けて計画立ててみてくださいね。
これらのフェーズを繰り返すことで、アスリートは怪我を予防しながら持続的に成長し、目標に応じた成果を出すことができます。
自分の体にいろんな気付きを感じながら、ピリオダイゼーションを実行していくことで、楽しくフィットネスライフを人生にとり入れていくことができます。健康で質の高い人生を送るためにも継続してやってみてくださいね。
