皆様こんにちは！
タイトル通り、今週12月7日日曜日湘南国際マラソン(フルマラソン)走ります。
2年前から年一回のフルマラソンチャレンジとしてエントリーしております。
2年前の2023年第18回大会の前、2ヶ月前の10月から練習を始めました。
2023年初フルマラソンの準備を、今見直すとひどいもので、
2023年10月59.4km平均ペース6'54"
2023年11月80.4km平均ペース6'40"
この練習のみで、初フルマラソンに挑んだわけです。
結果、42.195km 5時間30分 一応完走。。。
そして去年、今年、と自分なりに練習を積んできました。
去年の11月は１ヶ月総走距離130km
今年の11月は１ヶ月総走距離164km
上がってきてます。
私の場合、仕事や筋トレ、家族のことをしながらだと、先月10月は頑張って183km行きましたが、余裕を持って時間作って160km~180kmで練習する感じがちょうどいいです。
継続していって、ちょっとずつ平均ペースが上がればいいな。
さて、7月8月は猛暑なので、あまり力を入れて走る練習ができない昨今です。今年のような夏の猛暑下で、走り過ぎは危険ですからね。
なので、9月から(9月も暑かったですが。)ちょっとずつ距離を伸ばして、10月にやっと10km以上走り出したという感じ。
そして実質2ヶ月半くらい、マラソン脚を作って今に至ります。
今週は完全に、テーパリング期です！
テーパリングとは？
フルマラソン前のテーパリング（Tapering）は、レース直前にトレーニング量を徐々に減らし、疲労を抜きながらパフォーマンスを最大化するための期間です。
２週間前に34kmを走ったのを最後に先週は10km以下
今週は5kmの軽いジョギングしてます。
テーパリング目的
- 疲労回復
- 筋グリコーゲンの回復
- 筋肉・関節を整える
- レース当日のパフォーマンス最高潮へ
私は先週34km走った後くらいから、左股関節を痛めました。立ってるだけでも痛みがありました。
まずいな〜と思いましたが、とりあえず、フォームローラーで集中的に筋膜リリースを毎日やってます。今は痛みは解消されました。走り出しの時はちょっと違和感があるくらいです。
何もしないで、足への刺激を一週間入れないというのも不安なので、ゆっくり5kmジョグしてます。
テーパリングの効果
- 脚が軽くなる
- レース後半の粘りが上がる
- 怪我のリスクが下がる
- 走力を100％以上引き出せる
筋肉の疲労をとりながらパフォーマンスアップのためのエクササイズは入れておきます。特にコアトレーニングで腹筋が弱くならないように刺激を入れ、上半身も筋トレします。
マラソンにおけるテーパリングとは、練習量や負荷を
落とす！
ということです。
自分なりの落とし方があると思います。
私の場合は、完全に動かすのをやめてしまうと、コンディションが落ちるので、軽く体を動かしておきます。
その分、スタティックストレッチやアクティブストレッチ、フォームローラーなどでの筋膜リリースでコンディションを整えておきます。
それでも本番に攣ったりしますが。
まあ、まだまだ何かが足りてないんでしょうけど。
こんな感じで週末に挑んでいきま〜す。