皆様こんにちは！
トレーナーの中川です。
関東は梅雨が明けました。天気予報では、これからさらに気温が上がります。今年は猛暑になるそうです。
夏場の身体疲労は、普通に生活していても蓄積されてしまうかもしれません。
お仕事を集中して行うには、室内に冷房を入れて快適な空間にしていると思います。それでも日中は外に出る必要があるので、空調の効いた室内と、猛暑の外に出たり入ったりします。すると、体力は使ってないのに、夕方くらいになるとなんか疲れています。おそらく、自律神経に大きな負担をかけているんですね。自律神経は体温調節や心拍数、血圧、消化などの自動機能を管理しているため、極端な暑さはこれらの機能に影響を及ぼし、疲労や不調を引き起こすことがあるんです。
その疲れが溜まったまま帰宅し、お風呂に入って食事をして、疲れを取るためにベットに入って睡眠。でも、夜間には体が長時間動かないため、筋肉や関節が硬直し、なんか疲労がすっきり取れてないまま、朝からまた体がだるい状態で通勤する。
平日このように過ごして、休日になるとぐったりしてしまい。楽しい夏の余暇を楽しめないで夏が終わってしまう。なんてことにならないように、日々毎日、調子を整えておくといいですよ。そのために簡単に、短い時間でできるのがストレッチ。
まず、1日の始まりである朝に時間を作ってやると、1日のパフォーマンスが全然違います。また、朝のストレッチには多くの健康的な効果があります。
【朝ストレッチの健康効果】
1. 血流の改善
朝のストレッチは血流を促進し、全身に酸素と栄養を供給します。老廃物の排出もスムーズになり、体の機能が向上します。これにより、エネルギーレベルが上がり、一日のスタートを元気に切ることができます。
2. 筋肉の柔軟性向上
毎朝ストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性が向上し、関節の可動域が広がります。これにより、ストレッチをしないで固まっている状況でいるよりも、日常の動作が楽になり、より行動的にもなります。不意の動作で、腰を痛めたり肩を痛めてしまうというような、怪我のリスクが減少します。
3. ストレスの軽減
ストレッチはリラックス効果があり、ストレスや緊張を軽減します。朝からストレスや緊張で1日が始まると、調子が悪い状態で丸々1日過ごしてしまうなんてことも。朝に行うことで、心身ともにリフレッシュし、ポジティブな気持ちで一日を始めることができます。
4. 姿勢の改善
朝のストレッチは姿勢を改善し、背中や肩の緊張をほぐします。これにより、長時間のデスクワークや日常の活動での姿勢が良くなり、体の歪みを防ぐことができます。姿勢不良による体の歪みが続くと、腰痛や肩凝り、膝の痛みなどの不定愁訴を引き起こすことにもつながります。不定愁訴を予防するためにも、いい姿勢で日常生活を過ごしましょう。
5. 精神的な目覚め
ストレッチは脳への血流も促進するため、精神的な目覚めを促します。集中力や注意力が高まった状態は生産的になることもつながります。朝にやるストレッチは一日のタスクに対する準備が整います。
6. 代謝の活性化
朝のストレッチは代謝を活性化し、カロリーの消費を促進します。朝のストレッチにより、日中の体の動きが軽くなることで、活動的になり活動量が増えるので自然と代謝も上がっているんですね。
私は通勤で電車を使うのですが、30分以上座っていると、体が硬くなります。体の硬さを感じると動きが悪くなるということを感じやすいので、日中も２回くらいストレッチをします。マットで座ったり仰向けになったりするといいのですが、できない場合は座ってできるストレッチや、立ってできるストレッチで体を柔らかくしておきます。座り続けている時間を管理しながらストレッチすることもおすすめです。例えば、1時間以上座り続けない1時間座り続けていたらストレッチをする。など。これにより、体重管理や健康維持に役立ちます。
お時間があまり無い方、まず朝家から出る前に、「たったの10分」時間を作ってやってみて下さいね。
【朝の10分ストレッチ】
私が、朝適当に10分でやるストレッチを紹介します。時計を見ると、大体10分以内でやってます。
全身をしっかり伸ばすという場合は、もっと、細かく時間をかけてやった方がいいのですが、朝の時間が限られている時に、これらの体の部位はやっておいた方がいいという箇所を限定してやっています。
◾️◾️フォームローラーでゆるめる◾️◾️
まず、フォームローラーで筋膜のリリース（筋膜を緩める・整える)を行うことで、筋肉の緊張やハリをとります。朝むくむ方は、むくみ解消にもなります。回数などは決めてませんが、10回〜15回位。
ふくらはぎ
足首から膝の裏まで。片足でやるともっと圧がかかり効いてきます。
After：足首の硬さがとれて動きが楽になります。
おしり
片方(右・左)ずつのおしりをフォームローラーにのせて、グリグリやります。
After：股関節の動きが軽くなったり、朝の腰の重だるさも解消され楽になります。
もも前
うつぶせになって、膝の上から脚の付け根までゆっくりころがします。脚の真ん中、内側、外側、と角度を変えて転がしましょう。
After：膝の動きが軽くなり、しゃがんだり立ち上がったりの動作が楽になり、歩くのも軽快になります。
背中
私は、背中から最初にやる時もあるくらい、寝起きは腰や背中が張っています。写真では肩甲骨の下、胸椎にあててますが、背骨に沿って脊柱起立筋、僧帽筋、肩、肩甲骨、腰まで大きくゴロゴロ動かしてます。
After：背中が楽になり姿勢も良くなります。硬いと背筋が伸びていないので動くのにも動作が遅い気がしますが、背筋が伸びて軽快な動作になります。
広背筋・肩
横になって腕を上に伸ばし、ワキの後ろ側、腕の付け根から腰の方までゴロゴロ動かします。
After：普段から肩をよく使い、朝肩の関節が詰まった感じがするのですが、腕の回しも楽なり、肩も軽くなります。
胸・肩
前プログラム背中・肩の状態から、うつ伏せになって胸(大胸筋の付け根)肩の前、にあててゴロゴロ動かします。
After：腕の回しが楽なり、肩も軽くなります。肩が前に出る姿勢、猫背も解消されます。
◾️◾️ストレッチでのばす◾️◾️
静的ストレッチまたは、スタティックストレッチといいます。のばす筋肉を対象に関節を曲げ体重をのせた状態で、「20~30秒間」伸ばした体勢をキープします。その間、呼吸は鼻から吸って、ゆっくり口から息を吐きます。角度は自分のできる範囲の関節角度で伸ばして下さい。
私も毎日やっていても、あまり柔らかくなりませんが、「伸ばして体を軽くしよう！」という気持ちでやっているので、それでよしとして継続していきましょう！
おしり・腰
膝を曲げ、足を内側に出し、腿の内側とお腹をつけます。
After：股関節の動きが軽くり、朝の腰の重だるさも解消され楽になります。
ハムストリングス(もも・膝うら)足首
足を前に伸ばし、骨盤から体幹を前に倒します。足の裏やつま先を、手でつかめたらつかんでください。
After：足が軽くなったり、股関節の動きもよくなります。
ももの前・膝
膝を曲げた状態で座り、体を後ろに倒していきます。
After：膝の曲げ伸ばしが軽くなります。足が軽くなっり、むくみも解消されます。
ももの横・おしり・腰
膝の外側に腕をあてて体をひねります。なるべく背中を伸ばした状態で捻りましょう。
After：腰や脚が軽くなります。体を捻ることが楽になります。
内もも・ハムストリングス(もも・膝うら)
脚を開けるところまで開き、体をまえに倒していきます。
After：股関節が軽くなります。股関節にはリンパ節があり、リンパの流れが良くなることで、むくみの解消になります。
足首
片足の上にもう一方の足をのせて、しっかり体重をかけて踵を床に押し付けます。脚の最初にやってもいいのですが、脚の最後にしっかり伸ばしたい箇所なので、強めにストレッチしてます。
After：足首が軽くなります。ふくらはぎのむくみがとれ、歩くのも楽になります。
背中・腰・胸
両腕を目一杯前に出して、胸を下に突き出すようにして伸ばします。胸も背中も腰も伸ばせる万能なストレッチです。
After：上半身全部が気持ちよくなり、楽になります。
胸・肩
後ろで腕を組み、肩を目一杯後ろに引きます。鎖骨も開くようにして胸と肩を開いて下さい。
After：腕や肩が楽になります。猫背が解消されて、胸を張ったいい姿勢になります。
肩・肩甲骨内側
腕の肘のあたりを持って、腕を胸に押し付けるようにして引っ張ります。肩が伸び、同時に肩甲骨も外側に開いて下さい。
私は、前の「胸・肩」とセットで2セットやります。この「肩・肩甲骨内側」をやったらもう一度、「胸・肩」→「肩・肩甲骨内側」という感じです。
After：肩が回りやすくなり、肩周りが楽になります。
首
最後にフォームローラの上で頭を左右に乗って首の筋肉をほぐします。
After：首が動きやすくなって、肩(僧帽筋)も楽になります。頭が正常位置にある姿勢を取ることによって、いい姿勢をとることができます。
時間がない朝の10分でやるので、回数とか時間にあまりこだわりすぎず、適当でもいいと思います。この16種類くらいをやれば、体は軽くなります。運動＆トレーニング前にしっかりやるストレッチウォーミングアップとは違い、一日コンディション(体調)よく過ごすということを念頭に、「ササっと」毎日のルーティンになるようにやってみて下さいね。
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