皆様こんにちは！あなたをアップデートする筋トレトレーナー中川祥太朗です。
関東甲信越は梅雨入りしたそうです。
雨が多い時期に入るので、外で運動しようと予定を入れてても、キャンセルになってしまうことも多くなります。
だからといって、家の中でじーっとしていては、その日一日がもったいない。
そんな時間を筋トレ時間にしましょう。しかも、たったの1時間。
「夏に向けてダイエットしたいなー」と考えていれば、なおさらです。
おすすめトレーニングは背中です。
目次
背中のトレーニングで得られるメリット
エネルギーをたくさん使う
背中には多くの筋肉がついています。ですので、背中の筋肉を鍛えるトレーニングをすると、大気いい筋肉から小さい筋肉まで、たくさんの筋肉を使いトレーニング中のエネルギー代謝が高いのです。
姿勢が良くなる
背骨に近く、背骨を支えている筋肉なので、背中の筋肉が強くなれば、背筋が伸びて姿勢がよくなります。背中の筋肉の発達によってカッコイイ逆三角形体型になることも可能ですので、プロポーションがよくなります。
トレーニングが楽しくなる
これは私の意見ですが、人間の後ろについている筋肉なので、自分の背中の筋肉が見づらい部位です。トレーニングを通して動かす感覚を研ぎ澄ませる必要があります。うまくできてくると、マッスルコントロールができてきて、効かせる感覚を感じることが楽しくなってきます。すると鏡で見た時に背中が変わってくると、「あ、こういうことか」と成果が見えて楽しくなってきます。
スポーツパフォーマンスの向上につながる
姿勢が良くなるでも取り上げましたが、背骨についている、背骨の近くについている、肩甲骨についているなど、背中の筋肉はパワーの発揮の土台となる筋肉ばかりです。スポーツで行われる動きは、（打つ、投げる、蹴る、走る)など手足で行うように、体の末端で作られる動きが多いのですが、パワーの源、つまり土台となる体幹部が強くないと、パワーもパフォーマンスも向上していきません。体幹の中でも背中の筋肉は、体を支え、安定させ、パワーを出すのに非常に大きい役割を担っています。
以前、オリンピックの各種目のコーチ陣の会話形式のインタビューで、「選手の体のどこを見ますか？」というアナウンサーの質問で全コーチが背中と言っていましたし、ラグビーの日本W杯で南アフリカが優勝し、その後、ロッカールームがテレビで映って、たまたま選手がユニフォームを脱いで裸で歓喜していた映像を見ました。すると、全員の背中の筋肉の凄さに驚いたことが今でも記憶にあります。
背中の筋肉
表層部：僧帽筋(上部、中部。下部)・小円筋・大円筋・広背筋・三角筋後部・棘下筋
背中の筋肉図です。背中にどういうふうについているか、イメージしながらトレーニングしてみましょう！脂肪が落ちてきて鍛えた筋肉が出てくるとこんなにカッコイイ形の背中になるんですね。
深層部：脊柱起立筋(棘筋・最長筋・腸肋筋)
深層部なので見えない筋肉ですが、背中のトレーニングを行うことで鍛えられます。深層部の筋肉が発達することで、よりパワーが向上し、背中にも厚みが出てきます。特にフリーウエイトのトレーニングを行うことで使われることが多いです。
フリーウエイトで背中のトレーニングをやってみましょう！
今回、フリーウエイト(マシーンを使わずに)で背中のトレーニングを行いました。フリーウエイトや自体重のトレーニングでコントロールする意識が高まり、より多くの筋肉を使うことができます。マシーンなどを使うよりも難しいですが、トレーニングフォームが上達していって、自分の体に多くの気づきを得ていくことがでます。それには、時間もかかりますが、時間をかけて習得していった物は、いつまでも自分の特技として残っていきます。動画で紹介している３種目を是非やってみて下さいね。
背中のトレーニングムービー(懸垂・デッドリフト・ベントオーバーロウ)
それでは、がんばってください！
Be yourself!
新宿パーソナルジムLEAPROCKfitness
代表 中川祥太朗(Shotaro Nakagawa)
1973年11月21日
トレーナー歴20年 トレーニング歴20年
元TAIKANZ新宿御苑マネージャー
フィットネスクラブマネージャー歴16年
保有資格：
●NSCA(CSCS)
全米ストレングス＆コンディショニング協会認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト
●NASM(PES)
（National Academy of Sports Medicine – Performance Enhancement Specialist）
●NLPコーチング認定コーチ
パーソナルトレーニング・グループトレーニング・企業セミナー、研修・出版物やメディア(書斎のゴルフ:日経プレミア)(誰でもできるゴルフ体幹の鍛え方:日経プレミア)(BEAUTY STYLE BOOK MYSTYLE ダレノガレ明美)(おはよう日本:NHK)その他メディア多数