トレーニングの効果を出す【トレーニングの原理と原則】

例えば、「ダイエット」「ボディメイク」「体力向上」「健康になる」「スポーツ競技力向上する」など他にもまだまだ目的はありますかね。

人によって目的は様々ですが、トレーニングをやる上で、トレーニングで効果を出すための原理と原則は同じなんです。

誰でも、トレーニングをやるからには効果を出したいですよね。

そのためには、トレーニングの原理と原則を知っておく必要があります。トレーニングの原理と原則は、人によって、あるいは目的が違うからといって変わるものではないんです。なので、ここでトレーニングの原理と原則を知っておきましょう！

●原理と原則の意味の違いをとらえておきましょう！

原理とは・・・物事の根幹となる基本的な決まりを意味する言葉です。原理という言葉が指すのは「人間の力ではどうすることもできないこの世界に元から存在する決まり」です。

原則とは・・・多くのものに共通する根本的な法則を意味する言葉です。原則というのは本来自然界に流れる法則なども含まれますが、一般的には「人によって定められた基本的な決まり」という意味で使われてます。

運動による筋肉の機能

まず運動することによって筋肉の機能に関連することは大きく３つあります。

①筋力

②持久力

③柔軟性

トレーニングの「3つの原理」

筋肉の機能(①筋力②持久力③柔軟性)を効率よく向上させていくためには「１）過負荷(オーバーロード)の原理」「２）特異性の原理」「３）可逆性の原理」という、トレーニングの「３つの原理」を理解する必要があります。

１）過負荷(オーバーロード)の原理

今生活している水準よりも強い刺激を与えることが必要であるということです。

スポーツ選手の場合、普段の生活よりかなり高い水準の刺激を受けながら技術練習をしています。したがって、技術練習でかかる以上の刺激としての抵抗(過負荷)を補強トレーニング(例ウエイトトレーニングやファンクショナルトレーニングなど）によってかけることが必要です。

つまり専門技術の練習以外に、競技練習で体にかかる負担以上の負荷をかけるように、筋トレをしたり走り込みなどを行ったりします。

２）特異性の原理

トレーニングの効果は、刺激を受けた体力要素だけに現れるということです。

例えば、筋トレによって筋力が上がっても、走り込みをおこなわなければ持久力は変わりません。走り込みによって、筋力もいっしょにアップしたいと考えている人もいるでしょう。

しかし、筋力アップのためには、スクワットをおこなった方がより確実に、しかも強力に効果を得ることができるのです。

３）可逆性の原理

トレーニングを止めれば、体力は元のレベルに戻ってしまうということです。筋力だけでなく持久力や柔軟性の場合にも同じことがいえます。

トレーニングは継続的におこな話なければ、その効果は徐々に失われていきます。

トレーニングの「５つの原則」

トレーニングを実施する際に効果を出すためには「５つの原則」とよばれるものがあります。

①意識性の原則

「高い意識を持ってトレーニングに取り組む」ということです。生理学に基づいたトレーニングの３つの原理を理解して、目的に則したトレーニングプログラムをつくり、しっかりと実践し続けることです。

取り組むトレーニングは、

どんな意味を持っているのか？

どんな能力が向上するのか？

どこが鍛えられるのか？

可能な限り理解を深めて取り組むことで、効果がより期待できるということでもあります。

例えば、筋力トレーニングで鍛える筋肉を意識することも「意識性の原則」ですし、

ランニングフォームやゴルフのスイングフォームなども同じことが言えます。

②全面性の原則

「全体的にバランス良く体力要素を高めていく」ということです。

トレーニングにおいて、筋力、持久力、柔軟性などはかたよりなく、バランスよく高めていくようにする必要があります。

筋トレにおいては、各筋肉部位(脚・胸・背中・肩・腕・腹)の筋肉をまんべんなくトレーニングするべきということになります。

さらに、全面性の原則を補足する「専門性の原則」というのもあります。これは専門競技の特性に合わせて、その競技特有の体力要素を重点的にトレーニングすることです。

「専門性の原則」は、あくまでも「全面性の原則」を基礎として行います。

③個別性の原則

トレーニングプログラムの内容を、「トレーニングを行う人の個別性に応じて決める」ということです。

例えば、筋力アップを目的とするならば、ベンチプレスを80kgの重量で行う事は、100kg/10回できる人には軽すぎ、50kg/10回できる人には重すぎます。

個人個人の筋力に合わせて調整を行う必要があります。

④漸進性の原則

トレーニングを続けるに従って、「徐々に強度や量を高めていく」ということです。同じ量・回数を行っていては、そのうち頭打ちになってきます。

また、すぐに痩せたい！すぐに筋肉を手に入れたい！からといって急に高強度のトレーニングをおこなったり、難しいことをするのではなく、まずは自分に合った負荷から徐々にレベルアップしていくことが大事です。

⑤反復性の原則

トレーニングを「一定期間以上、規則的に繰り返す」ということです。

トレーニングの効果を出すためには継続することが必要です。

一方で、やり過ぎ、オーバートレーニングには、気をつけなければなりません。トレーニングを続けていく場合、効果が出なくなった時には「休養」をとることもとても大切です。

LEAPROCKFitness新宿御苑パーソナルジム

代表トレーナー中川祥太朗

●NSCA(CSCS)
全米ストレングス＆コンディショニング協会認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト
●NASM(PES)
（National Academy of Sports Medicine – Performance Enhancement Specialist）
●NLPコーチング認定コーチ

パーソナルトレーニング・グループトレーニング・企業セミナー、研修・出版物やメディア(書斎のゴルフ:日経プレミア)(誰でもできるゴルフ体幹の鍛え方:日経プレミア)(BEAUTY STYLE BOOK MYSTYLE ダレノガレ明美)(おはよう日本:NHK)その他メディア多数