皆さんこんにちは！
トレーナーの中川です。
さて、秋冬シーズンはマラソン大会が毎週のようにどこかで開催されてます。
どのタイミングでどこのレースに出ようか、とスケジュールと睨めっこなのではないでしょうか？
そういう私も去年50歳になった年から湘南国際マラソン、フルマラソンにデビューして今後毎年出場しよう！と決めました。
前回は先月の東京レガシーハーフマラソンに出走。トレーニングのピリオダイゼーションもうまくいき、いい走りができました。
今は、一ヶ月切ってしまった「湘南国際マラソン2024」に向けて、トレーニング中です。
私は毎日走ることはしません。
理由は、、、走るのが、
嫌になってしまいそうだから！！
なので、嫌にならないように週2〜3。今は楽しいランニング習慣になってます。
マラソンランナーからは、その頻度じゃ速くなれないゾ！と言われそうですが。
それでも、速くなってやろうと思ってます。そういう計画です。
SNSにはランニングシーンをアップすることが多くなってしまいましたが、筋トレの方が頻度多く、週５です。
走り過ぎずに速くなる。ガリガリにならずに速くなる。これをモットーにしてます。要するに、筋肉減らさずに走って行こうということです。
なので、ランニングは多くても週3回。しかも今はまだ1回のランで10km。
その代わり、脚を作ってます(し、上半身も含めて全身のトレーニングをやります)
長距離ランは高負荷高強度筋トレと相性がいいのです。ランニングパフォーマンスやランニングエコノミーの向上にも良い結果をもたらす、と論文にも掲載されています。私の実感としても、相互に良い影響があり、脚の筋肉が増えて太くなったり、日常の持久力や体力向上にも良い影響があります。ただ、体全体の筋肉がエネルギーとして使われ、筋肉も分解されていくと言われていますので、その分は栄養摂取で補います。
走り終えた後すぐに食べます。ガッツリ胸肉とか食べれます。
筋肉を保護するという観点からも、筋トレをする日は、あまり走りたくないのですが、今はレース前。週３走ろうとすると日数が足りません。この時期は筋トレの日も走る日を作ってます。
プログラム
ーーーストレッチーーー
毎日
ーーー筋トレーーー
火・水・木・金・土
ーーーランニングトレーニングーーー
月・木・金or日
ーーーサーキットトレーニングーーー
水・土
ーーーサーフィン朝週1回ーーー
トレーニングというかリラクゼーションです。海に浮いて精神統一
大体こんな感じです。
今日は、今週月曜日に走れなかったその埋め合わせで、週３のラントレになるように走りました。
脚のトレーニングの日でもあり、脚トレーニング後に距離を短くして走りました。脚トレーニングのせいで距離を7kmにしたにもかかわらず、最後の1kmくらいのところでハムストリングにピリリと痙攣寸前でした。
スクワットは大腿部が床と並行になるまでしゃがみます。以前はフルボトムでしゃがんでいましたが、上げ下げで大腿四頭筋のテンション保ち続け、大腿四頭筋の発達を感じるのが、パラレル(よりやや下)くらい。
最近購入したブルガリアンスクワット用の足かけローラーを使って、片足づつ鍛えます。これが効く。
その後、プロテインを飲んで外へ出てランニングトレーニング！
外を走りだすと、速い人に追い越されたりするけど、脚トレで足にきてるので、焦らず自分の足作りに重きを置いて、リズムを乱さずランニングトレーニングです。
あと2週間は追い込みです！