皆様こんにちは！
湘南国際マラソン完走して、１mも走ってないトレーナーの中川です。
なんなら、駅もエスカレーターで上がってます。
とはいえ、そろそろランニングもトレーニングに入れていこうかな。来週からかな。
湘南国際マラソン大会では、体重を76.5kg魔落としたのに、もう80kgまで戻ってます。
このままの勢いでは81、82kgと増量しそうなので、ちょっと注意します。
ランニングは2週間ほどお休みですが、筋トレは毎日やります。(週1オフです）
ボディーメイクしながらパワーアップトレーニング実践
ランニングがひと段落したので、
ここ3~4ヶ月、扱う重量を落としてフォームを正しながら、筋肉に効かせるトレーニングを実践してきました。
すると、扱う重量は落ちてきますが、
体は変わってきます。正確には筋肉の形が変わるというのかな。
しばらく続けていくと、体の変化も停滞してくるので、きついフォームにしていきます。きついフォームでもやり切れるようになってから、重量を上げていく。
という感じで、ここ1ヶ月トレーニングしてます。
例えばベンチプレス。
普通にあげれば100kg上がりますが、
ブリッジして腰を浮かせると、私の場合は胸の筋肉があまり変わってこないので、
60kgに重量を落とします。
脚の力を使わないようにして上げていきたいので、脚をベンチ台の上に乗っけて、腰をそらさず、胸・肩・腕だけで上げます。
バーをラックアップし、一度胸に力を入れます。その力のテンションを保ちつつバーをゆっくり下ろします。
胸に置いたら、切り返しの時に反動を使わずに、胸・肩・腕の筋力で上げていきます。反動を使うと、切り返しの時に胸でバウンドさせて上がってしまいます。
ターゲットの筋肉の筋肥大とパワーアップを狙うには、反動などを使わずに動作の切り返しをします。
きついトレーニングに体が慣れてきてしまったら、普通は重量を上げるのですが、今の私のトレーニングでは、できてしまうからと言って、重量をすぐに変えません。もっときつい動作でやって(例えば動作スピードをもっとゆっくりにするとか)も、体が楽に感じてしまってから、初めて5%くらい重量をあげます。
筋肉をしっかり育てていくのであれば、負荷をかけて回復して、また負荷をかけて回復して、と繰り返すので、時間をかけて作っていく必要があるんです。
近道を考えずに、自分の人体実験として、調子のいい日もあれば悪い日もあって、そういうことを感じて、楽しみながら継続していきましょう。
すると、長い人生で一生付き合っていく自分の体です、歳をとっても進化を感じながら生きていくためにトレーニングを継続していきましょうね。
パワーアップには近道ないけど、継続していくと、
「なんかここの力ついたぞ！」
と感じる時がありますよ。
筋肉のパワーアップ まとめ
最後にボディメイクも兼ねたパワーアップのまとめ
ボディメイクも兼ねているので、
・重量を下げて可動域いっぱいでトレーニングする
ボディメイクも兼ねているので、
・動作中はターゲットの筋肉に負荷をかけ続ける
ボディメイクも兼ねているので、
・動作のスピードをゆっくりにする
ボディメイクも兼ねているので、
・切り返しで反動を使わない
ボディメイクも兼ねているので、
・できてもすぐに重量をあげないで、よりキツいフォームで継続しておこなう