皆様こんにちは。トレーナーの中川です。
皆さんは夏に向けて体作りに頑張っていると思います。
もっとも、これからボディビルダーのようにもっと筋肉をデカくしたい！というのは、夏までの短期間でできるわけではありません。
どんな体を目指すかは、人それぞれだと思いますが、理想を追い求めても、今年の夏もうすぐそこ。短期間でどこまで変われるか。。。
安心してください。あと１〜２ヶ月で、今ついている筋肉で、体の形を変えていくこことはできます。
そこで、実は一番手っ取り早いのが腹筋です。
腹筋を割るには！
答えは、
痩せましょう!
簡単に言ってしまいすいません。
でも、一番見た目でシェイプがわかるのは腹筋でして、短期間で変えられます。
腹直筋
いや、まずお腹が引っ込んでも割れないでしょ。
って思ってませんか？
もう皆さん割れてるんですよ。中で。
こんな感じです！
腹直筋はどんな体型であっても、腱画という腱にくぎられていて「もともと割れています」腹筋が割れて見えないのは脂肪で隠れていて見えなんです。
脂肪を落としながら腹筋のトレーニングをすればいいんですね。
腹直筋のトレーニング(クランチ)
腹筋のトレーニングは超簡単です。
寝そべってクランチ(体幹を丸めて腹筋に力を入れる)を全力でやればいいだけ。
ジムに行く必要もなければ、器具も入りません。
クランチを正しくやるには
複数の節に分かれているのは、腹筋ならではの特徴です。
筋肉は一つの関節をまたいで関節を曲げ伸ばしする動きがあるが、体幹は背骨(椎体）が積み重なってできていて、ひとつひとつの椎体の間が関節となります。
つまり、とても多くの関節を連動させ滑らかに曲げたり伸ばしたりする必要があるんです。
腹筋の収縮で背骨は丸まり、伸展させると反る。
実際、背骨の動きを調整するのは最長筋、脊柱起立筋、多裂筋といったさまざまな筋肉だが、これらと協調して働くためには一枚岩では具合が悪いんです。
だからこそシックスパックという形になってます。
腹筋が収縮して短くなると、背骨が曲がる。伸展して長くなると背骨が反る。滑らかな動きをするために、犬、猫、ヒト脊椎動物の腹筋は全て複数の節に分かれています。
背骨を丁寧に曲げて反らすとき、腹筋は本来の仕事をしています。クランチで腹筋に効かせるには、まず背骨を滑らかに曲げる動作を習得しましょう。
腹筋を１００％使い倒す
さらに、腹筋が割れるて見えるように鍛えるには、背骨を滑らかに曲げ伸ばしするだけでいいのかというとそう簡単な話ではないのです。
例えばアームカール(上腕二頭筋のトレーニング)の場合、肘の屈曲という単純な運動なので最大筋力の８０％程度の負荷で10回✖️3セットも行えば、ほぼオールアウトできる。
これに対して腹筋の場合、どこそこの椎体の間を曲げ伸ばしするという運動ではないので、動かし方に多様性があるのです。
同じ腹筋をしていても、1回目2回目、2回目と3回目では筋肉の使われ方が微妙に異なります。動作の広範囲なると、強引に脚の筋肉を使ったりすることになったりするのです。つまり、多様性があるが故に腹筋の隅々に刺激を入れるのは難しいんです。
というわけで、やたらに負荷を上げるよりも的確な動作を回数行い、1回ずつ、目一杯力を入れて腹筋を収縮し、腹筋を１００％使い倒すことに専念する方が効果が出ますよ。