トレーニングをやっていくうちに、「体の特定の部位を引き締めたい」「筋肉をつけたい」「形をよくしたい。」とのことから、いろんなトレーニング種目を試すようになってきます。さまざまなトレーニング種目を選んでやっているようですが、部位によって効きずらい部分があると言うことも言われます。選んだトレーニング種目で、使っている筋肉にしっかり効果を出したいところですよね。
筋トレの効果を出すためにまずは、狙った部位をしっかりと意識して動かす必要があります。(→前述の記事をお読み下さい)
さらに、やっているトレーニング種目で筋肉の形や動かし方を、分かってトレーニングしているのと、分かっていないでただ動かしているのとでは、効果に差が出てきてしまいます。
いろんなバリエーションの筋トレ種目を効果的に行うためにも今回は、「筋肉を鍛えるために理解しておくとよい3つの解剖学」について説明いたします。
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「形」筋肉の特性に合わせて刺激する
トレーニングで鍛える筋肉は、「骨格筋」という骨についている筋肉です。その形状は様々で、部位によって、大きさ、方向、役割などが異なります。特に理解しておきたいのは、主要な筋肉に多くみられる「紡錘状筋」と、羽のような形をした「羽状筋」です。
紡錘状筋は素早い動きに適するいっぽう、力発揮はやや劣るため、中重量以下で速度を意識したトレーニングが向いてます。
(紡錘状筋：菱形筋、腹筋群、上腕二頭筋、縫工筋、大胸筋、広背筋、僧帽筋、など)
羽状筋は、速度は劣るものの力発揮に優れているので高重量を扱うトレーニングが向いています。
(羽状筋(こまかく見ていくと、半羽状、両羽状、多羽状の３つの形状をした筋肉です)後脛骨筋、大腿直筋、上腕三頭筋、腓腹筋、ヒラメ筋、太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）は構造的には羽状筋なのですが、羽の傾きが非常に浅く、平行筋に近い羽状筋といえます。)
筋肉には役割がある
体の動きは、筋肉に力が入って縮み、関節を軸として骨が回転することで起こるのが基本です。例えば肘は、曲げるときは上腕二頭筋が、伸ばすときは上腕三頭筋が縮んでいます。関節の曲げ伸ばしが代表例ですが、ひねる動作もあり、原理は同じです。
「位置」動かす方向を一致させて刺激を入れる
骨格筋は「起止」と「停止」という異なる二つの骨との付着部をつなぐ形で伸び、筋肉が収縮して一方の骨を引っ張ります。そして関節を軸として骨が回転することで、体を動かす仕組みになっています。各部位の起止停止の位置(筋肉の方向)を理解し、ダンベルやバーベルを動かす方向と一致させれば、狙った部位に強い刺激が入ります。
「方向」同じ部位でも鍛え分ける
筋肉の収縮を狙っているのは、「筋線維」という、何本もの線の形をした細胞の集合体です。大胸筋などの面積が広い部位の場合、筋線維の方向が一方向でない場合があるので、上部下部のように狙う場所を区分けする必要があります。また腹直筋は、筋線維の方向は同じですが、長軸方向に幾つかの節に分かれている長い筋肉。こちらも同じように鍛え分ける必要があるのです。
同じ筋肉でも筋線維の方向が違うことも
広い筋肉は、筋線維の方向によっても部位を区分けするとしっかり鍛えられます。例えば広背筋の停止は上腕骨ですが、そこから背骨方向に伸びる「横ライン」と、骨盤方向に伸びる「縦ライン」に分けられ、その中間も存在します。腕を引く方向を変えることで鍛えわけできるんです。
興味のある方は上記のことをもっと深掘りして、専門書などで骨格筋の解剖学を勉強すると、知識が増えた上でトレーニングを実践することができますので、もっともっと細かく体のあらゆる筋肉を鍛えることができます。また、パーソナルトレーナーなどのトレーニングの専門家から指導を受けることでも、効果を出すことができますよ。
トレーナー紹介
LEAPROCKfitness新宿御苑代表 中川祥太朗(Shotaro Nakagawa)
1973年11月21日
トレーナー歴20年 トレーニング歴20年
元TAIKANZ新宿御苑マネージャー
フィットネスクラブマネージャー歴16年
保有資格：
●NSCA(CSCS)
全米ストレングス＆コンディショニング協会認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト
●NASM(PES)
（National Academy of Sports Medicine – Performance Enhancement Specialist）
●NLPコーチング認定コーチ
パーソナルトレーニング・グループトレーニング・企業セミナー、研修・出版物やメディア(書斎のゴルフ:日経プレミア)(誰でもできるゴルフ体幹の鍛え方:日経プレミア)(BEAUTY STYLE BOOK MYSTYLE ダレノガレ明美)(おはよう日本:NHK)その他メディア多数
パーソナルトレーニングジムLEAPROCKfitness新宿御苑
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