皆様こんにちは。トレーナーの中川です。
タイトルの通り、湘南国際マラソンまであと3週間です。本番が迫ってきました。
今回のフルマラソン初挑戦は、約2ヶ月前に出走を決めてエントリーしました。そこから2ヶ月トレーニングを続けています。仕事や家族のこともあるため、計画の予定通りとはいかないのですが、今回のランニングまでは、想定内の成果を出しています。
そして、2ヶ月というのは早いもので、とうとう家にゼッケンが届き、「本当に走るんだな。。。ゴクッ」て、漫画のようにリアクションしてしまいました。
今回は完走目的。でも、まだフルマラソンは未知の世界。10kmは余裕になりましたが、その先がありますので、今日は2回目の20kmランニングトレーニングします。20kmで、どう負荷がかかってくるか、が今日のお題です。
これまでにやってきていることを、おさらいすると、
・筋トレは週４〜5回している(スクワットデッドリフトは100kg以上の高重量)
・腹筋とストレッチは毎日やっている
・ランニングトレーニングを週2回(ここ2週間で10kmランニングのトレーニングを続けている)走っている
・ランニングは後半から山方面でアップダウンを走っている
・メンバーさんとのスタジオトレーニングHIIT、オンライントレーニングをして全身を動かしている
・先週からシューズをランニング用にした
ということをしてきています。
本日、11月13日2回目の20kmをトライします。
その前に、午前中は嫁さんも私と一緒にランニングシューズを買ったので、午前中は一緒に走ってあげることにしました。
コースは、自宅から鶴ヶ丘八幡宮へ行って、参拝して東側に出て戻ってくるという3kmコース。
嫁さんは、普段は車か電動自転車で、移動に徒歩すらせず、ランニングなんてもってのほか。シューズを試着させその気にさせ、オフが一緒の本日、走らせました。
3kmといっても、途中で八幡宮の中に入れば、境内は走ってはいけないので、300mくらいは徒歩です。上宮まで階段登りして東側にぬけてぐるっと回って走りました。普段、運動しない嫁さんも、走って爽快感を感じたことと思います。(次の日ひどい筋肉痛になってました)
さて、私は夕方から、ランニングトレーニング20kmスタートします。
実は前日に脚トレをやっています。スクワット8set(100kg~110kg)にデッドリフト4set、片足スクワットとカーフレイズ。少々筋肉痛なので、家でフォームローラー＆ストレッチをしてからスタートです。
家を出ると、「さ、寒い」
「14℃」
短パンTシャツで家を出たのですが、Tシャツの下にインナー長袖シャツを着ました。下は短パンです。
本番の12月3日も、天候と気温を確認して、その時に合わせたウエアーの準備が大事です。
いつもの様に、由比ガ浜まで2.7kmを快調に走ります。
サンセット、夕焼け。海の向こうの大島から、オレンジ＆ネイビー色のグラデーションが綺麗です。
その景色を横目に稲村ヶ崎まで走って行きます。なんか、いつもよりペースが早いかなと感じていました。
稲村ヶ崎までで6kmくらい。稲村ヶ崎公園からは、江ノ島と富士山の後ろから、サンセットのグデーションが綺麗です。
今日は20kmコースなので、七里ヶ浜を抜けて江ノ島まで行きます。今回は江ノ島までノンストップで行くため、ここの自動販売機で、スポーツドリンクを買いました。片手に持って走ります。本番もペットボトルを持ちながら、走ることになりそうなので、それを想定して、持ちながら走ります。
この時間の海沿いは、向かい風でした。しかも、結構強めの向かい風。いい調子で走れているので踏ん張ります。向かい風は前に進むのもキツくなり、呼吸も辛くなります。これも想定して、トレーニングです。
腰越あたりで暗くなってしまい、走っている道路も石畳だったりするので、足元が気になります。夜の暗い道路は、走っている道の状態が見えないという、リスクがあります。ただ慎重に、リズムを崩さない様にして走り続けます。
江ノ島まで、ちょうど10km。ジャスト1時間。1km6分。早くなってる！
しかも、脚への負荷はそれほど感じません。風はあったものの、フラットな道路だったからだろう。
江ノ島では美味しそうな物がいっぱいです。食べたい。。
少しジョグしながらiphoneで撮影してしまいました。トレーニング中で食べれないので撮影だけ。
折り返しで、後半の20km行きます。江ノ島から出ると風は無くなりました。追い風を期待していたのに残念。
前回の20kmに比べると、脚へのダメージがありません。ただ、やはり暗がりのランなので、足元に気をつかいながら走ってました。少しの段差や、斜めになっている箇所などで、足を取られるので気をつけながらのランニングです。
折り返しのコースは、暗いので、海沿いをフラットな道で走って戻るか、山方面でアップダウンで鍛えるか、を迷いましたが、脚に負荷をかけようと決め、いつものように、稲村ヶ崎から山方面へ入って行きました。
さすがに、20kmコースの後半の登りは脚にきました。
稲村ヶ崎〜極楽寺〜長谷〜大仏横〜常盤〜鎌倉市役所前
今回は止まることなく、走り続けて20kmを走破しました。かなりの進歩です。
タイムがかなり縮まりました。「20km2:03」「1km6'09"」
今回の20kmは、10kmよりは大腿四頭筋に疲労がきていますが、前回の時のような、膝や足首に痛みはありません。20kmでゴールして、クールダウンのため、歩いて自宅に帰る時に、脚の筋肉に疲労がきていました。
やはり、止まるとダメなのかな。止まらずに、走り続ければ30kmはいけるかも。30kmはフラットなコースをとって、練習しようと思います。
この調子で、来週は30kmランニングに挑みます。
2023年11月13日