皆さんこんにちは！
トレーナーの中川です。
普段、ブログを書いたりメールを書いたりするのは、横須賀線電車内でやるのですが、私は、
「品川」
の表示、アナウンスでゲシュタルト崩壊を起こします。
「品川」「しながわ」「シナガワ」
しながわって何？
そりゃ地名だろ！
と、「品川」で悩んでいると言っても家族も掛け合ってくれません。。。
ゲシュタルト崩壊恐るべし。
↓をクリックすると、
の意味にジャンプしまーす！
すいません。本題です。
さて、夏になると半袖、タンクトップ、キャミソール？
腕が出ますよね。そこで、多くのご要望をいただきます。
上腕三頭筋を引き締めたい！
というのが、多いご要望です。
そこで、今日は家でもできる上腕三頭筋トレーニングをご紹介。
ただし、ダンベルを用意してください。可変式だといいのですが、
男性5~10kg。もしくは5kgと10kg
女性3kg~5kg。もしくは3kgと5kg
くらい。
上腕三頭筋筋肉図
まずはじめに上腕三頭筋の筋肉図。
腕の裏側についている筋肉です。
肘を伸ばすときに使います。
手で押す時の動作としても使われます。
ダンベルトライセップエクステンション
負荷：ダンベル重め
回数：10~15回 3set
1
ベンチまたは床に寝てダンベルを上にあげて構えます。ダンベルを持つグリップは、小指側がダンベルにつくように持ってください。おでこの上か、頭の上で構えた方が上腕三頭筋が収縮された状態で構えられます。ダンベルを上げたときも上腕三頭筋の収縮力が弱くならないところで繰り返すことができます。
2
ゆっくり肘を曲げながらダンベルを頭の上まで下ろします。上腕三頭筋のストレッチを感じてください。反動を使わないようにして上げていきます。１のポジションまで戻ったら繰り返します。10回から15回繰り返せるスピード、負荷(重さ)で行ってみましょう。
ダンベルライイングキックバック
負荷：ダンベル軽め
回数：10回〜15回 3set
1
横になり、肩腕でダンベルを持ち、横に上げて構えます。ダンベルを持つグリップは、小指側がダンベルにつくように持ってください。上腕三頭筋に力を入れて構えます。
2
ゆっくりとダンベルを下ろし、胸の前に車でダンベルを下ろします。そうすることで、肘が曲がり、上腕三頭筋がストレッチされます。反動を使わないようにして肘を伸ばしながらダンベルをスタートポジションまで上げていきます。
方腕ずつ、右腕左腕両方やりましょう。
リバースプッシュアップ
負荷：自体重
回数：10回〜15回 3set
1
ベンチや椅子など体重をのせても壊れない台やブロックを使います。写真のようにお尻の後ろに手をついて胸を張ります。肘は伸ばし切らないようにして構えます。
2
ゆっくり肘を曲げ、お尻を下ろしていきます。この時に上腕三頭筋のストレッチを感じてください。肩の関節の可動域も高まります。肘が90度くらいに曲がっていったら、胸を突き上げるようにして肘を伸ばしていきます。肘は伸ばし切らないようにして上腕三頭筋に収縮を感じてください。
ナローハンドプッシュアップ
負荷：自体重
回数：上がらなくなるまで 1set
1
両手の幅は肩幅で指先を正面に向けます。肘を伸ばし切らないようにして、体重を上腕三頭筋に乗せて構えます。
2
脇を閉めたまま、ゆっくり肘を曲げ、肘が90度になるくらいまで曲げていきましょう。この時に上腕三頭筋のストレッチを感じます。体が床につくスレスレのところから、肘を伸ばすようにして体を上げていきます。上腕三頭筋の収縮を感じてください。繰り返し行って、最後の種目なので10回もできないかもしれません、体が持ち上がらなくなるまで、つまりオールアウトするまで、1setやりましょう！
前から見た時の手幅です。
少し顎を出して脇を閉めたまま肘を曲げていきます。
オールアウトしたら肘を伸ばして上腕三頭筋に力を入れましょう！鏡でチェックしてくださいね。
夏までに短期間で引き締めたい！という場合は一日おきにやってみましょう。セット間のインターバルは30秒から1分でやるので、20分くらいで終わります。ぜひやってみてくださいね。
