皆様こんにちは！
あなたをアップデートする筋トレトレーナーの中川です。
オンライントレーニングでは7種目のトレーニングをおこなっております。
その中から今月、種目に取り入れていたプッシュアップ3種目をご紹介します！
目次
自体重を使ったトレーニングの特徴
自体重が負荷となる
まず、自体重を使ったトレーニングは、自分の体重が負荷となります。日常生活では、歩いたり走ったり、階段を上り降りしたり、座ったり立ち上がったり、重力下で行動しなければなりません。その時には、自分の体重が負荷となります。重力下で体が自由になるということが、体力向上の第一歩となります。体力向上すると、行動力が上がりますし、コンディションも良くなり、怪我をしないなどの質の高い生活が送れるようになります。自体重という負荷を、自分の筋肉で自由自在に動かせる筋力をつけましょう。
自体重の負荷のかけ方
①筋肉の伸縮を意識して動かす
②動かす筋肉と、姿勢を保持する筋肉を意識する
③動かすスピードをゆっくりにする(スロトレ)
トレーニングフォームを習得できる
まず、トレーニング対象となる筋肉を動かす前の「構え」方を習得することができます。自体重トレーニングでは「構え」の姿勢を作るところから始めます。いきなり重いウエイトなどを持つと、重りを担いだり、持ち上げることに意識がいってしまい、「構え」を習得するのも難しくなります。自体重では動き前の「構え」を習得することは簡単です。正しい「構え」から、最初の動作(初動)をゆっくり始めることで全てのトレーニングフォームが習得しやすくなります。ボディメイクするにも、トレーニングフォームの習得は欠かせません。
姿勢がよくなる
自体重トレーニングは、筋肉の伸縮だけではなく、自分の関節と骨がどう動いているのか、どういう状態にあるのか、を、感じやすいのも特徴です。そうすると、普段の姿勢作りにも、いい影響を与えます。自分の骨が、どうになっていれば、姿勢のいい状態を作れるのかを脳で覚えるからです。さらに、静的な姿勢ばかりでなく、動的な姿勢にも良い影響を与えます。動的な姿勢が良くなると、歩き姿勢やランニングフォーム、スポーツのパフォーマンス向上にも繋がります。
自由な動きの中でさまざまな刺激を入れることができる
股関節や肩関節、体幹(背骨・肩甲骨)は動きの自由度が高い関節になります。自体重トレーニングでは、無理のない、今、自分が持っている最大限の関節可動域の角度で動かすことができます。(例：捻ったり、股関節を横に開いたり、肩関節の角度を変えながら動かしたり。)あらゆる関節角度で、自分の最大限動く範囲でトレーニングをすれば、筋力がつくのはもちろん、関節の可動域もさらに拡がっていきます。
また、スピードを変えたり、回数を多くして持久的要素を入れたり、ジャンプをして瞬発的な動きをしてみたり、片足でバランスをとるトレーニングをしてみたりすることで、筋肉にさまざまな刺激を入れることができます。
今日は、4月にオンライントレーニングでおこなった一部、プッシュアップ3種をご紹介します。
オンライントレーニング(自重トレーニング)プッシュアップ3種
プッシュアップ
主働筋：大胸筋(胸)
補助筋：三角筋(肩)、上腕三頭筋
その他：多くの動作を行う時安定させる筋肉を使います。腹筋群、肩甲骨周りの筋肉、股関節周りの筋肉(大臀筋や腸腰筋)、大腿部の筋肉。
呼吸：体が下がる時に鼻から息を吸い、プッシュして体を上げるときに口から息を吐いてください。
今回はオーソドックなスタイルのプッシュアップです。
①両手幅は、肩幅の掌ひとつ分外につきます
②親指側を少し浮かせるくらいにして小指側に体重を乗せ、軽く肘を外に曲げて構えます
③手首の位置は前すぎず、後ろすぎず、バストトップのラインに合わせましょう
④背中が反ったり丸まったりしないように腹圧を入れてお尻に力を入れて構えます
⑤３カウントくらいかけ、胸を開きながら、肘を曲げて下がります
⑥体幹部は背中を真っ直ぐにし、お尻を引き締めたまま下がります
⑦大胸筋をしっかりストレッチして、大胸筋に負荷を感じてください
⑧体を上げていくときも、ストレッチされた大胸筋を収縮させるようにして体を持ち上げていきます
⑨肘を完全に伸ばし切る手前まで上がります。そうすると、大胸筋に負荷がかかった状態で、動作を繰り返せます
⑩12回〜15回やってみましょう！
プランクアームレイズ
主働筋：肩、僧帽筋、前鋸筋
補助筋：胸、上腕三頭筋
その他：この種目は、プッシュアップする動きではないのですが、下向きでプッシュアップの構えの要素が入っているので入れています。片手になるのでバランストレーニングとして、肩関節の可動域改善や背中の安定、胸椎を伸ばすことで猫背の改善にもなります。
呼吸：構えた時(動作の前)に鼻から息を吸い、腕を上げるときに口から息を吐いてください。
①両手幅は、肩幅に合わせてマットをしっかり押さえるようにします
②足幅は肩幅より広くします
③肩甲骨を下制し、背中を真っ直ぐ、腹圧をかけてお尻に力を入れます
④左手でマットを押して右手を耳の横まで上げます
⑤手を上げるときは肩甲骨を下制しましょう
⑥背中の面は傾かずにフラットに保ちましょう
⑦右手でマットを押して左手を耳の横まで上げます
⑧手を上げるときは肩甲骨を下制しましょう
⑨背中の面は傾かずにフラットに保ちましょう
⑩交互に10回〜12回繰り返してやってみましょう！
レスラープッシュアップ
主働筋：大胸筋、三角筋(肩 )、上腕三頭筋
補助筋：腹筋、背筋、股関節屈曲筋、股関節伸筋
その他：特殊な動きを入れながら、あらゆる角度で胸や肩に負荷をかけていきます。同時に、背骨の動きや股関節の動きも入りますので、全身の強化につながります。
呼吸：構えた時(動作の前)に鼻から息を吸い、くぐってマットを押すときに口から息を吐いてください。戻りの時は、頭を上げているときに鼻から息を吸い、お尻を上げてフィニッシュ時に口から息を吐いてください。
①両手両足をなるべく広く拡げてマットにつきます
②腹筋、背骨を伸展して、頭を下に向け、お尻を高く上げます
③踵もマットにつけてみてください(私は足首が硬いので少し浮いてます)
④胸と肩で負荷を受けながら下がります
⑤頭でくぐるようにします
⑥なるべく低くなって頭を前に出していきます
⑦肩、大胸筋上部から、中部で負荷を受けていきます。上腕三頭筋も頑張ってください
⑧低くくぐったら頭を上に上げていきます。脇を締めるようにし床をしっかりプレスします
⑨大胸筋側部から下部、上腕三頭筋も収縮します。
⑩お尻に力を入れて、腿の前、腸腰筋を伸ばします。背骨もしっかり伸展しましょう(私は硬いです。。。)
⑪低くなって戻ります
⑫下がっていく時に胸肩で受けて低くなります
⑬肩、大胸筋上部、上腕三頭筋で床を押してお尻を突き上げます
⑭フィニッシュはお尻、ハムストリング、足首をストレッチさせ胸椎も伸展させます
⑮10回〜12回繰り返してやってみましょう！
今回は、4月のオンライントレーニング7種目の内の3種目のご紹介でした！
この３種目を正確なフォームで3setやるとキツイですよ。是非、隙間時間などを見つけてやってみてください。
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